Болит спина? Рекомендации, как избавиться от неприятных ощущений в пояснице

Каждый из нас хотя бы единожды сталкивался с тем, что ощущал боль в поясничном отделе. В таком случае в ход идут различные мази, уколы и медикаменты, которые якобы должны облегчить болезненные ощущения. Однако по словам остеопата Ирины Санакоевой, причина боли в нижней части спины может быть спрятана вовсе в другом отделе позвоночника.

Об этом она рассказала изданию «Аргументы и факты».

«Каждый позвонок человека должен постоянно двигаться, как клавиши фортепиано. Но в ритме трудовых будней мало кому доступно непрерывное движение, чаще всего мы просто замираем на несколько часов в одном положении. Отсюда и возникает боль в пояснице, которая в 90% случаев вызвана снижением гибкости в грудном отделе», - отметила врач.

Она отметила, что без гибкости грудной отдел не может полноценно функционировать, что неизбежно провоцирует сверхнагрузку на поясницу. Сдавливание позвонков в нижней части спины приводит к выпячиванию межпозвоночных дисков. Те защемляют нерв, и мозг получает сигнал о боли. Поэтому восстанавливать гибкость грудного отдела необходимо каждому, кто хоть раз сталкивался с болью в пояснице.

Первое, что нужно ежедневно выполнять абсолютно всем — это упражнения, направленные на включение мышц-разгибателей. В период длительного сидения или работы по дому наше тело включает мышцы-сгибатели. Они помогают держать наклон вперёд. Но для здоровья костной системы также необходимо наклоняться и назад.

В данном случае эффективной будет разминка на фитболе. Катаемся на нём вперед-назад, расположившись на спине. Это не сложно и даже приятно после трудового дня.

Упражнение «Кобра» (бхуджангасана). Лягте на живот на коврик, и выпрямите ноги. Поставьте ладони под плечи. Сведите лопатки и оторвите грудь от пола, направляя ее вверх и вперёд. Раскройте грудь, расслабьте плечи, втяните живот и ориентируйтесь на ощущения в спине. Замрите в положении кобры, готовящейся к броску, при этом проведите несколько дыхательных циклов, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Помимо прогибов назад, важно поработать над комплексным укреплением мышц поясничного отдела. Это позволит стабилизировать позвонки в пояснице, и также избавит от боли. Мышечный корсет хорошо укрепляют:

Упражнение «Лодочка»‎. Лягте на живот и заведите ноги под диван или кресло так, чтобы они были зафиксированы. Затем поднимите верхнюю часть туловища на комфортную для вас высоту (здесь важно не переусердствовать, и ориентироваться на ощущения). При этом взгляд должен быть направлен строго в пол, чтобы не травмировать шейный отдел. Далее необходимо совершать подъемы вверх и вниз. Для первого раза будет достаточно одного подхода из 5-10 подъёмов, далее можно увеличивать до 3-х подходов из 20 подъёмов. Важно выполнять данное упражнение систематически. Пусть это будут 2 подхода по 5-10 подъёмов, но ежедневно.

Можно выполнить облегченный вариант этого упражнения.

«‎Статичная лодочка»‎: лягте на ровную поверхность, исходное положение на животе, взгляд направлен строго в пол. Приподнимите туловище и ноги, удерживая руки горизонтально полу. Замрите в этой позе на 10-20 секунд и аккуратно опуститесь в исходное положение. Со временем можно увеличивать количество подъемов до 3-4 раз с продолжительность до 30-50 секунд. Это упражнение по силам даже пожилым людям.

Теннисный мячик в последние годы стал одним из самых популярных атрибутов для домашнего фитнеса, поскольку упражнения с ним просты, но очень полезны для позвоночника.

Найдите ровную поверхность и лягте на спину. Положите под крестец теннисный мяч. Побудьте в этом положении несколько минут. При этом допустим лёгкий дискомфорт. Если дискомфорт сильный, немного приподнимитесь за счёт предплечий. Медленно и аккуратно прорабатывайте позвоночник, перекладывая мяч понемногу вверх, вплоть до основания шеи. Таким образом вы проработаете крестец, поясницу и грудной отдел. Если у вас не возникло никаких ощущений в зоне остановки, то перемещайте мяч вверх по позвоночному столбу, не останавливаясь. Задержитесь немного дольше в тех областях позвоночника, где вы почувствовали наибольший дискомфорт. Потратьте на них не две-три минуты, а пять. Так вы окажете мягкую компрессию (надавливание) и усилите кровоток в данной зоне, что улучшит общую подвижность позвоночника.

Раскатывать мяч в упражнении можно по всему позвоночнику, строго до седьмого шейного позвонка — это выпирающий позвонок в основании шеи. Под шейный отдел позвоночника мяч класть нельзя!

Каждое из упражнений поможет вам сохранить здоровье и молодость позвоночника на долгие годы. За решением более серьезных проблем с позвоночником и устранением болей в поясничном отделе можно также обратиться к специалисту по телу, который поможет разобраться с ней в кратчайшие сроки.

***

Больше новостей — в Telegram-канале «Твой город»